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衛教專欄
25至30歲是人類一生擁有最多骨質量的年齡,之後隨年齡增長、身體狀況以及生活習慣等因素而隨之下降。女性荷爾蒙改變(包括更年期、子宮及卵巢摘除)、體重過輕、飲食攝取鈣及維生素D攝取不足或酒、菸、茶及咖啡攝取過量的族群；長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血藥、胃藥及止痛劑的族群，均為常見導致骨質疏鬆的因素。除此之外，根據研究，人體長期處於高血糖也是骨流失的重要因素。其主要原因來自高血糖引起的多尿會增加鈣和磷的流失；糖尿病腎病變造成維生素D缺乏以及高血糖會抑制噬骨細胞和造骨細胞的分化與成熟等因素。此外，醣化作用產生的醣化終極產物會改變骨骼結構，使骨質結構內孔隙變大,骨骼變得疏鬆脆弱進而影響骨頭強度。而骨質疏鬆症容易因輕微跌倒或是突來強大的外力，造成骨折，後續行動不便問題可能終身依賴別人照顧。所以血糖控制也是骨頭健康的重要關鍵之一。
健康的骨骼及穩定的血糖控制有賴於良好的生活習慣及健康飲食維持。對於糖尿病患者來說如何『保住骨本』使自己的一生免於骨質疏鬆的危害，在生活型態及飲食上就必須減少骨質流失以及提升骨密度為目標。
減少骨質流失的方法
1.減少咖啡因飲料：茶、咖啡及碳酸飲料都會影響食物中鈣質吸收，攝取時要節制。
2.戒除不良嗜好(飲酒)：
酒精飲料攝取須限量:男生每日2份，女生每日1份為限。
1份酒精當量 = 啤酒360c.c.(一罐)、威士忌45c.c.、白蘭地45c.c.、高粱酒45c.c.、紅酒90c.c.、米酒90c.c
3.避免高鈉食物
4.鼓勵戒菸： 因香菸中的成份尼古丁會破壞骨質再生。
5.維持理想體重：我們應維持理想身體質量指數(BMI)(BMI=體重÷身高以公尺為單位平方值)，健康範圍18.5-23.5間。體重過輕會減少雌激素分泌，加速骨質流失；體重過重則會增加骨頭與關節的負擔。
提升骨密度的飲食 ~ 攝取足量鈣質
鈣質的建議攝取量一般成人建議量為每日1000mg，一般可從天然食材或鈣質補充品攝取。
1.富含鈣質的食物：低脂乳品類為首選，低脂奶粉3匙約有330mg鈣質，其他乳製品、乳酪也是良好的鈣質來源。平時將高鈣食材入菜，如:全麥土司夾起司、牛奶加芝麻粉或堅果粉、白飯灑些黑芝麻、生菜沙拉以優格製作沾醬，或選擇帶骨的肉類、魚類一起吃，如: 沙丁魚、小蝦。
2.均衡飲食攝取不偏食 保鈣100 %：
預防骨質疏鬆症需多吃鈣質豐富的食物外(如:牛奶、乳製品、小魚、豆製品及深色蔬菜)，平時也應均衡攝取六大類食物(全榖根莖類、豆魚肉蛋類、脂乳品類、蔬菜類、水果類及油脂堅果種子類)。糖尿病友若均衡攝取不但可補充足夠的鈣含量也能穩定血糖。
3.糖友護骨控糖的一日飲食食譜 (一天1800卡之示範食譜)
結語
台灣進入老年社會，糖尿病與骨質疏鬆症患者與日俱增糖友著實為骨質鬆的高風險族群，因此控制血糖維持健康的骨質密度是每個糖友的重要課題，須謹記平時三餐定時定量，按時服藥，以維持血糖恆定、維持標準體重、保持良好運動習慣(運動量每週3-5次，每次至少30分鐘)、每日曬太陽15分鐘，促進身體合成維生素D。糖友們平時需多關心自己的生活習慣及飲食，定期接受骨質密度檢查，提早發現提早治療，才可克服這兩大疾病之困擾。